Dieta na masę mięśniową wielu osobom sprawia trudność z powodu jedzenia większej ilości kalorii. Czasem nie mamy czasu na gotowanie albo wycieczkę do sklepu. W tym wpisie przedstawiam 10 szybkich przepisów, które ułatwią Twoją dietę na masę!
Te posiłki są kaloryczne, większość potrzebnych składników można długo przechowywać, a czas przygotowania żadnego z posiłków nie powinien przekroczyć 15 minut!
Ryż z prażonymi jabłkami
Ten posiłek to smak mojego dzieciństwa. Ugotuj ryż, dodaj prażone jabłka ze słoika, śmietanę, posyp cukrem (na masie nie boimy się cukru) i cynamonem. Dieta na masę nie może być prostsza!
Ryż z jabłkami jest po prostu niesamowicie smaczny, bardzo łatwo wchodzi, więc zjesz go dużo i szybko się trawi!
Niestety nie jest to posiłek bogaty w białko, ale można to naprawić np. popijając go odżywką białkową albo dodając orzechów.
Domowy koktajl – klasyka diety na masę
To nie będzie konkretny przepis, a raczej inspiracja.
Jak pisałem w moim poprzednim wpisie Dieta na masę mięśniową – 10 skutecznych sposobów płynne kalorie to świetny sposób na uzupełnienie diety na masę.
Aby stworzyć idealny koktajl potrzeba właściwie czterech składników!
- Baza, czyli płyn, który sam w sobie zawiera pewne ilości białka i kalorii. Osobiście polecam:
– pełnotłuste mleko, smakowe lub naturalne produkty mleczne jak kefir, jogurt czy maślanka,
– napoje roślinne, np. sojowe, owsiane czy ryżowe. - Źródło białka:
– odżywka białkowa smakowa lub naturalna,
– nabiał, np. twaróg lub serek wiejski.
Po internecie krążą historie o próbach komponowania shaków z tuńczykiem z puszki, ale sam nigdy nie odważyłem się spróbować takiego eksperymentu. - Źródło kalorii:
– kaloryczne owoce, np. banan,
– masło orzechowe,
– miód,
– syrop klonowy,
– zmielone orzechy, pestki, nasiona (migdały, pestki słonecznika i inne),
– zmielone płatki owsiane – choć to nie każdemu może smakować, to ja osobiście zawsze lubiłem koktajle z drobno zmielonymi płatkami,
– pokruszona czekolada. - Dodatki smakowe, czyli wszystko co sprawi, że koktajl po prostu będzie lepszy:
– owoce – truskawki, jagody,
– przyprawy, np. cynamon
– kakao dla dodania czekoladowego smaku.
O dziwo gorąco polecam dodanie szpinaku na przykład z bananami. Mi takie połączenie bardzo smakowało.
Polecam eksperymentować z przepisami na koktajle, aż znajdziecie swój ulubiony.
Jest to świetny sposób na uzupełnienie diety na masę o łatwych kilkaset kalorii.
Makaron z pesto
Dobra dieta na masę ma przewidziane posiłki awaryjne i makaron z pesto to tego idealny przykład.
Składniki możemy przechowywać tygodniami, smakuje praktycznie każdemu, przygotowuje się 10 minut i zawiera mnóstwo kalorii.
Niestety choć sam w sobie makaron ma całkiem sporo białka (ok. 12g/100g suchego makaronu), to możecie potrzebować go trochę więcej.
Aby w diecie na masę nie brakowało białka do makaronu z pesto możesz dodać sera – parmezan, kulka mozzarelli, albo zwykły żółty ser (tylko nie mówcie Włochom).
PS sam byłem zdziwiony jak lata temu dowiedziałem się, ile białka ma makaron. Możecie sami się przekonać np tutaj https://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-kalorii/23095-100-makaron-pszenny-nieugotowany.
Makaron z twarogiem i owocami
Pozostajemy w temacie makaronu, tym razem wspomnienie dzieciństwa, klasyka lata, ale również dieta na masę skorzysta z tego przepisu!
Chyba nie muszę opowiadać jak to ugotować, wie to każdy. Ale dodam, że nie powinniście żałować śmietany czy cukru, aby zadbać o dużą ilość kalorii!
Nocna owsianka, czyli szybkie śniadanie w diecie na masę
Znowu nie będę podawał konkretnego przepisy, ale raczej trik.
Nie każdy ma rano czas gotować owsiankę, ale na szczęście już nie musicie.
Wystarczy wieczorem wrzucić do słoika albo pudełka płatki owsiane i ulubione dodatki, zalać mlekiem lub napojem roślinnym i wstawić na noc do lodówki.
Płatki nasiąkną i rano będą miękkie. Wystarczy podgrzać w kuchence mikrofalowej albo zjeść na zimno.
Tosty
Dieta na masę z tostami na kolację albo śniadanie to rozwiązanie idealne.
Łatwe w przygotowaniu, każdy je lubi, a chleb tostowy jest bogaty w proste węglowodany, więc na pewno dostarczycie dużo kalorii.
Ser i szynka w środku zapewnią dobre źródło białka.
Nie zapomnijcie dodać ziół i polać keczapem, aby były jeszcze smaczniejsze!
Dodatkowo w tym punkcie wymienię grzanki polane miodem, dżemem czy syropem klonowym. Może nie są bogate w białko, ale to kalorii dieta na masę potrzebuje najbardziej!
Sałatka z tuńczykiem i fasolą
Przyznaję, że może nie jest idealna, bo może być trochę zbyt sycąca, ale dzielę się tym przepisem, ponieważ serio jadłem ją bardzo często i jest niesamowicie łatwa w przygotowaniu.
Moje wykonanie zawsze było bardzo proste. Wymieszajcie w dużej misce:
- Puszkę fasoli (czerwonej lub białej)
- Puszkę tuńczyka
- 1-2 pomidory pokrojone w kostkę
- Opcjonalnie 1 cebulę pokrojoną w kostkę oraz wyciśnięty ząbek czosnku
- 2-3 łyżki majonezu (bez którego dieta na masę nie może się obyć)
I gotowe. Im więcej majonezu dodacie, tym więcej kalorii. Czasem zagryzałem też tę sałatkę kajzerką.
Naleśniki
Dobra dieta na masę to dobre, kaloryczne śniadanie. I tutaj świetnie sprawdzają się naleśniki.
Duża szklanka mąki, tyle samo mleka, 1-2 jaja i pół łyżeczki proszku do pieczenia. Takiego przepisu używałem, aby przygotować grube, puszyste naleśniki na wzór amerykańskich pancakes.
Do tego ulubione dodatki, jak np. dżem, bita śmietana, owoce.
Świetnym wyborem będą też tradycyjne polskie cienkie naleśniki z twarogiem w środku. Na pewno będą miały więcej białka, choć mogą dostarczyć trochę mniej kalorii.
Krótko mówiąc – eksperymentujcie, bo każdy da radę zrobić naleśniki, świetnie łączą się ze słodkimi dodatkami, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby np zawinąć w nie farsz z mięsa i sera!
Szybkie bolognese
Znowu makaron i kolejna, moim zdaniem, klasyczna pozycja diety na masę.
Wystarczy ugotować makaron, na patelni podsmażyć mięso mielone, dodać przypraw (sól, oregano, bazylia, czosnek), zalać przecierem pomidorowym i gotowe!
Nie zapomnijcie dodać dużo sera na wierzchu dla łatwych ekstra kalorii!
Dieta na masę – Podsumowanie
Dieta na masę mięśniową może być wyzwaniem, szczególnie dla tych, którym trudno zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Dzięki powyższym przepisom masz teraz narzędzia, które pozwolą Ci szybko przygotować kaloryczne, łatwe w spożyciu posiłki, bazujące na składnikach, które można przechowywać przez dłuższy czas. Klucz do sukcesu to regularność i wybór posiłków, które nie tylko wspierają Twoje cele, ale także sprawiają, że jedzenie staje się przyjemnością.
Niezależnie od tego, czy wolisz dania na bazie makaronu, szybkie koktajle, czy prostą owsiankę, te przepisy pozwolą Ci łatwo zwiększyć ilość spożywanych kalorii i przybliżą Cię do osiągnięcia wymarzonej masy mięśniowej. Wybierz swoje ulubione, dopasuj je do swoich potrzeb i przekonaj się, że dieta na masę mięśniową może być nie tylko skuteczna, ale też smaczna i szybka w przygotowaniu.
Dodaj komentarz