Dieta na masę mięśniową to wyzwanie dla osób, które mają zawsze były szczupłe i trudno im przytyć. Jeśli chcesz budować mięśnie, ale nie jesteś w stanie zjeść wystarczającej ilości kalorii, mam dla Ciebie 10 skutecznych sposobów na zwiększenie podaży kalorii, by Twoja dieta na masę mięśniową była łatwa, przyjemna i skuteczna.
- 1 – Jedz produkty gęste kalorycznie
- 2 – Koktajle jako źródło kalorii
- 3 – Płynne kalorie – mleko, soki i smoothie
- 4 – Dopasuj system jedzenia do siebie
- 5 – Prawidłowa podaż białka
- 6 – Jedz to, co lubisz
- 7 – Miej w domu zapasy do szybkiego przygotowania posiłków
- 8 – Unikaj suchych posiłków
- 9 – Zachowaj równowagę 80/20
- 10 – Przekąski – dodatkowe kalorie między posiłkami
- Podsumowanie
1 – Jedz produkty gęste kalorycznie
Jeśli Twoja dieta na masę mięśniową sprawia trudności z powodu dużych objętości posiłków, wybieraj produkty o wysokiej kaloryczności.
Wybieraj posiłki, które mają dużo kalorii, a nie powodują dużego nasycenia.
Dodaj też do swojego jadłospisu orzechy, awokado, oliwę z oliwek, pełnotłusty nabiał czy masło orzechowe. Dzięki nim podniesiesz kaloryczność posiłków bez konieczności jedzenia dużych ilości.
2 – Koktajle jako źródło kalorii
Koktajle to świetny sposób na wzbogacenie diety na masę mięśniową. Wymieszaj białko w proszku, masło orzechowe, banany, płatki owsiane i mleko, aby zwiększyć kaloryczność i zawartość białka w łatwej do spożycia formie.
Warto rozważyć też włączenie do diety gotowej odżywki typu gainer.
Taki koktajl możesz wypić zamiast posiłku lub zabrać ze sobą do pracy i popijać przez dłuższy czas.
3 – Płynne kalorie – mleko, soki i smoothie
Dieta na masę mięśniową powinna zawierać również płynne kalorie, które nie powodują uczucia sytości tak szybko, jak stałe pokarmy. Uzupełnij swoje posiłki o pełnotłuste mleko, soki owocowe czy smoothie, by dodać kalorii bez obciążania żołądka.
Zdziwisz się jak łatwo możesz w ten sposób dodać kilkaset kalorii.
4 – Dopasuj system jedzenia do siebie
Niektórzy wolą mniej, ale większych posiłków, inni preferują częstsze, mniejsze porcje. Twoja dieta na masę mięśniową powinna być dostosowana do Twoich preferencji – eksperymentuj, by znaleźć system, który pomoże Ci utrzymać wyższy bilans kaloryczny.
Ja osobiście lubię się najadać i nawet, gdy jadłem 4500kcal dziennie, to nadal utrzymywałem 3, maks 4 posiłki dziennie. Ale komuś innemu może służyć rozłożenie diety nawet na 6 czy 7 mniejszych posiłków.
5 – Prawidłowa podaż białka
Białko jest kluczowe w diecie na masę mięśniową. Celuj w około 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała, aby wspierać wzrost mięśni. Większe ilości białka niekoniecznie dadzą dodatkowe plusy. Szersze wyjaśnienie oraz kalkulatory znajdziecie w tym artykule.
Upewnij się, że masz je w każdym posiłku, ale nie przesadzaj – zostaw miejsce na węglowodany i tłuszcze, które są także istotne.
6 – Jedz to, co lubisz
Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, więc nie zmuszaj się do jedzenia produktów, których nie lubisz. Twoja dieta na masę mięśniową będzie skuteczniejsza, jeśli jedzenie będzie przyjemnością, a nie wyzwaniem.
7 – Miej w domu zapasy do szybkiego przygotowania posiłków
Aby ułatwić sobie trzymanie się diety na masę mięśniową, zaopatrz się w składniki, z których szybko przygotujesz kaloryczny posiłek. Miej w kuchni jajka, płatki owsiane, masło orzechowe, ryż, makaron, tuńczyk w puszce czy awokado. Dzięki temu, gdy zabraknie czasu lub pomysłu, łatwo skomponujesz sycący posiłek.
8 – Unikaj suchych posiłków
Dieta na masę mięśniową nie musi być wyzwaniem pod względem objętości posiłków. Suche jedzenie może być ciężkie do przełknięcia w dużych ilościach, więc dodaj do posiłków sosy, oliwę czy sery, aby ułatwić ich spożycie i zwiększyć kaloryczność. Tym sposobem zwiększysz też ilość przyjmowanych kalorii.
9 – Zachowaj równowagę 80/20
Stosując dietę na masę mięśniową, nie musisz trzymać się tylko „czystych” produktów. Stosuj zasadę 80/20 – 80% zdrowych składników i 20% ulubionych smakołyków, co ułatwi Ci utrzymanie wyższego spożycia kalorii i zapewni przyjemność z jedzenia.
10 – Przekąski – dodatkowe kalorie między posiłkami
Przekąski to dodatkowe wsparcie, które pomoże Ci osiągnąć wymaganą kaloryczność. Włącz do diety na masę mięśniową orzechy, pełnotłuste jogurty, kanapki z masłem orzechowym i suszone owoce.
Podsumowanie
Dieta na masę mięśniową wymaga dostarczania większej ilości kalorii i odpowiedniego podejścia do jedzenia. Dzięki tym 10 wskazówkom osiągniesz swoje cele szybciej i przyjemniej, bez zbędnych wyrzeczeń. Jeśli potrzebujesz bardziej spersonalizowanego planu żywieniowego, skontaktuj się ze mną – chętnie pomogę Ci zbudować solidną masę mięśniową.
Dodaj komentarz