Prawidłowe wykonywanie pompek na jednej ręce to nie tylko imponujący wyczyn, ale również zaawansowane ćwiczenie, które pozwoli zbudować dużą siłę górnej części ciała.
Niestety duży przeskok trudności od zwykłych pompek do pompek na jednej ręce powoduje, że aby się ich nauczyć należy obrać specyficzne podejście. Nie wystarczy po prostu robić więcej pompek.
W tym wpisie przybliżę sposób, który ja polecam aby opanować pompki na jednej ręce.
Pompki na jednej ręce – poprawna technika
Zanim opiszę jak nauczyć się wykonywać pompki na jednej ręce, najpierw należy omówić jak wygląda prawidłowo wykonana pompka na jednej ręce.
- Dłoń, którą będziesz się odpychać oprzyj na podłodze mniej więcej na środku klatki piersiowej.
- Nogi lekko rozstaw – praktycznie nie da się wykonać pompki na jednej ręce ze złączonymi nogami.
- Przez całe ćwiczenie zachowaj proste plecy – patrząc od boku nie powinno dać się zaobserwować zmiany zgięcia kręgosłupa.
- Na początku delikatne przesunięcie ciała w bok przy opuszczaniu jest dopuszczalne, ale dąż do tego, aby ten ruch zmniejszyć.
- Przez cały ruch zachowaj barki na jednej wysokości.
- Pamiętaj o tym, aby na dole dotknąć klatką do podłogi, a na górze w pełni wyprostować łokieć.
Wymagania, czyli od czego zacząć
Pompki na jednej ręce to zaawansowane ćwiczenie, także zanim się go nauczysz dobrze jest opanować prostsze ruchy, które pozwolą opanować technikę ruchu, a także odpowiednio wzmocnią mięśnie zaangażowane w pompki na jednej ręce. Mowa tu o mięśniach klatki piersiowej, barków, tricepsach oraz mięśniach core, które potrzebne są do utrzymania prawidłowej postawy, podczas wykonywania ćwiczenia.
- Wykonywanie około dziesięciu zwykłych pompek to absolutna podstawa. Jeśli jednak one wciąż sprawiają Ci trudności, to zajrzyj do mojego poradnika, który pomoże Ci ich się nauczyć.
- Kolejnym rozsądnym krokiem jest wykonywanie bez problemu dziesięciu pompek na poręczach. Może nie jest to ruch dokładnie zbliżony do pompek na jednej ręce, ale i tak warto je opanować, ponieważ są jednym z podstawowych ćwiczeń w treningu siłowym, które pozwoli wzmocnić mięśnie potrzebne do wykonywania pompek na jednej ręce, a wykonywać je można nie tylko na siłowni, ale również w parkach do street workout czy w domu.
- Solidny plank, czy też deska, również jest niezbędny, do wykonywania pompek na jednej ręce. Powinieneś bez problemu wytrzymywać całą minutę w planku.
Progresje
Gdy masz już opanowane podstawy, czyli bez problemu wykonujesz ćwiczenia, które wymieniłem powyżej, to możesz zająć się kolejnymi progresjami prowadzącymi do pompek na jednej ręce. Są to kolejno coraz trudniejsze ćwiczenia, które pozwolą Ci zbudować odpowiednią siłę.
Pompki asymetryczne
To ćwiczenie symuluje pompkę na jednej ręce, ponieważ skupiamy się na pracy jednej ręki, a druga jedynie pomaga w ruchu.
Zacznij to ćwiczenie od trzymania asekurującej ręki w lekkim ugięciu, ale z biegiem czasu staraj się ją coraz bardziej prostować. W ten sposób ręka asekurująca będzie pomagała coraz mniej, a Ty będziesz coraz silniejszy.
Przejdź do następnej progresji, gdy będziesz w stanie wykonywać serie po 8-10 powtórzeń na stronę, z zachowaniem praktycznie prostej ręki asekurującej.
Pompki na jednej ręce z pomocą gumy
Lubię to ćwiczenie, ponieważ wykonuje się w nim praktycznie taki sam ruch jak przy pompkach na jednej ręce. Gumę zaczep tak, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia ciągnęła Cię tylko do góry, nie w bok.
Zacznij od gumy takiej grubości, abyś był w stanie wykonać z jej pomocą około 3-5 powtórzeń. Gdy już będziesz silniejszy i dojdziesz do 8-10 powtórzeń zmień gumę na cieńszą lub zaczep ją niżej, tak aby była mniej naprężona i mniej pomagała.
Stopniowo zmniejszając pomoc gumy zbudujesz na tyle dużo siły, aby wykonać pierwszą pompkę na jednej ręce bez żadnej pomocy!
Szlifowanie pompek na jednej ręce
Super, udało Ci się po raz pierwszy wykonać pompkę na jednej ręce. Niestety pewnie technika jest daleka od ideału. Teraz musisz poświęcić czas, aby swoją technikę doprowadzić do perfekcji oraz zwiększyć liczbę powtórzeń, które jesteś w stanie wykonać.
Na tym etapie skup się na tym, aby wykonywać ruch w pełnych zakresie – na dole dotykaj klatką piersiową do podłogi, zaś w górze ruchu w pełni prostuj łokieć.
Postaraj się również utrzymać klatkę piersiową jak najbardziej poziomo (barki na jednej wysokości).
Metoda zmniejszania podwyższenia
Oprócz stosowania coraz trudniejszych progresji możliwe jest też wykonywanie pompek na jednej ręce na podwyższeniu. Tę metodę opisałem już w moim poradniku do zwykłych pompek.
Gdy oprzesz rękę na odpowiedniej wysokości ćwiczenie stanie się dużo łatwiejsze. Znajdź wysokość, przy której jesteś w stanie wykonać 3-5 powtórzeń i ćwicz na niej przez jakiś czas. Gdy już będziesz w stanie wykonywać 8-10 powtórzeń zmniejsz podwyższenie. Tym sposobem również po pewnym czasie uda Ci się wykonać pompkę na jednej ręce na podłodze.
Podsumowanie
W tym artykule opisałem dwa sprawdzone sposoby na nauczenie się pompek na jednej ręce, które z powodzeniem możesz zastosować w swoim treningu.
Jeśli jednak nadal ich opanowanie sprawia Ci trudność, to zapraszam do kontaktu! Jestem pewien, że z moją pomocą uda Ci się odblokować pompki na jednej ręce.
Dodaj komentarz